Przygotowanie do stania na głowie z podparciem część 2

Praktyka wzmacniająca ciało do inwersji – Salamba sirsasana

Powolutku, małymi kroczkami, budujemy siłę mięśni w jodze.

Asany wykonuj jedna po drugiej pozostając w każdej pozycji na 3-5 oddechów. Praktykuj co drugi dzień. Przed sekwencją zrób rozgrzewkę i powitania słońca.

 

1. Deska – na przedramionach z klockiem między udami

Włóż klocek na płasko 45 cm powyżej kolan i cały czas ściskaj udami. Przejdź do klęku podpartego na macie. Oprzyj przedramiona na macie i wykonaj chwyt dłoni za przeciwne łokcie, ustalając odległość ramiona od siebie (pilnuj by łokcie były dokładnie pod barkami i nie rozjeżdżały się na zewnątrz). Zdejmij dłonie z łokci splatając ich palce. Utrzymaj przedramiona i łokcie rozstawione na szerokość barków. Z wydechem wciągnij brzuch, zsuń żebra do siebie, unieś kolana w górę ściskając klocek i małymi kroczkami odstaw nogi daleko w tył. Nogi i tułów z głowa tworzą jedną linię, dobrze jest na początku  spoglądać w lustro ustawione z boku. Utrzymaj pozycję wciągając pępek, zaciskając mięśnie krocza, bez zapadania się w lędźwiach i barkach, podwijając kość ogonową i cały czas aktywnie odpychając się od przedramiona w górę, bez zapadania w barkach. Po 3-5 oddechach przejdź od razu do pozycji delfina nie wypuszczając klocka.

Wejście do deski z klockiem

 

2. Delfin – na przedramionach z klockiem między udami

Z deseczki zacznij małymi kroczkami podchodzić stopami do przodu, cały czas zapierając się przedramionami o matę, utrzymując pępek wciągnięty, barki aktywne bez zapadania się w nich i klocek ściśnięty udami. Podchodź dopóki nie poczujesz oporu w odpychaniu się od przedramion, kierując coraz bardziej kość ogonową i pośladki do sufitu. Głowa jest nad matą i nie opierasz jej. Wytrzymaj aktywnie w pozycji od 3 – 5 oddechów. Po wyjściu z pozycji, wyjmij klocek i przejdź do siadu na piętach do dziecka. Odpocznij.

 

3. Równowaga ze stopami w górze.

Usiądź na macie. Złącz nogi i złap się pod piszczelami. Z wydechem wciągnij brzuch, doklej łopatki do pleców i delikatnie odchyl się w tył, na prostych plecach, odrywając stopy od maty. Znajdź równowagę na kości ogonowej (jeśli jest wrażliwa, możesz podłożyć pod nią ręcznik). To wariant 1, w którym możesz zostać, mocno wciągając pępek i wyłączając umysł by koncentrować się na subtelnym utrzymywaniu równowagi. W wariancie 2 przekładasz łokcie i przedramiona pod łydkami łącząc stopy, albo krzyżując kostki jak do siadu skrzyżnego (Svastikasana) cały czas utrzymując równowagę – aktywne bandhy: mięśnie dna krocza, poprzeczny brzucha, podbródek lekko opuszczony do mostka. Przyciągając się pod łydkami doklejaj łopatki do pleców delikatnie unosząc mostek do góry, zapobiega to zaokrąglaniu odcinka lędźwiowego pleców. Zostań maksymalnie długo aż poczujesz, że pozycja przestaje być lekko utrzymywana.

Wersja 1

Wersja 2

 

4. Purvottanasana – na prostych nogach

Usiądź w siadzie prostym, złącz nogi, obciągnij palce stóp. Przenieś dłonie za plecy kierując je palcami w stronę bioder (do siebie), ugnij łokcie. Rozłóż obciążenie równomiernie na wszystkie pięć palców dłoni. Z wdechem unieś miednice w górę, podwijając kość ogonową, utrzymując brzuch wciągnięty i zaciśnięte mięśnie krocza. Oprzyj palce stóp o matę. Oddychaj, trzymaj aktywne bandhy, odpychaj się od całych wnętrz dłoni w górę, doklejaj całe powierzchnie stóp do maty, bez odrywania palców. Zostań na 3 – 5 oddechów.

 

5. Podejście do stania na rękach tyłem do ściany

Przejdź do klęku podpartego przy ścianie, ustawiając palce stóp tuż na jej granicy, kolana w liniach pod biodrami, dłonie pod barkami i przesuwając je jeszcze o krok do przodu przed linię barków. Rozczapierz palce dłoni obciążając ich powierzchnie równomiernie. Ustaw kręgosłup neutralnie z niewielkim podwinięciem kości ogonowej. Aktywnie odpychając się dłońmi od maty, wychodząc z barków w górę i utrzymując brzuch wciągnięty, odstaw najpierw jedną stopę na ścianę, potem drugą, od razu prostując nogi albo podchodząc stopami w górę powoli i z wyczuciem, aż wyprostujesz nogi. Bardzo mocno wciągnij brzuch i zsuń żebra ku sobie, podwiń kość ogonową, odpychaj się aktywnie z dłoni od maty i wypychaj z barków w górę (barki aktywne!!! bez zapadania się w nich). Utrzymuj pozycję tak długo jak możesz (1 – 5 lub więcej oddechów), dopóki mięśnie nie zaczynają drżeć. Zejdź ze ściany powoli i uważnie odkładając stopy pojedynczo i cały czas odpychając się od dłoni. Usiądź na pietach w pozycji dziecka i odpocznij długo.

Zdjęcia zrobione w klubie Fitology.