Stanie na rękach przy ścianie – Adho Mukha Vrksasana. Joga dla zaawansowanych.

Pozycje odwrócone w jodze można powoli okiełznać. Stanie na rękach staje się proste gdy wykonasz zestaw asan pomocniczych.

Dziś joga dla zaawansowanych. Osób, które wciąż nie mogą sobie poradzić z trudnymi pozycjami odwróconymi. Powolutku, małymi kroczkami, budujemy siłę mięśni w jodze. W każdej asanie zostajesz na 3-5 oddechów, cała sekwencje powtarzając co drugie dzień albo 2 razy w tygodniu.

 

Stanie na rękach

Królowa pozycji odwróconych. To już joga dla zaawansowanych w praktyce osób. Asana, która często opanowujemy dopiero po dłuższym czasie, dlatego nie należy się spieszyć.

 

Zestaw asan pomocniczych

Asany od 1 do 4 może wykonać każdy. Z pozycja numer 5 poczekaj aż będziesz gotowy. W każdej pozycji pozostawaj na 3 do 5 -ciu oddechów.

 

1. Deska – na przedramionach z klockiem między udami

Włóż klocek na płasko 45 cm powyżej kolan i cały czas ściskaj udami. Przejdź do klęku podpartego na macie. Oprzyj przedramiona na macie i wykonaj chwyt dłoni za przeciwne łokcie, ustalając odległość ramiona od siebie (pilnuj by łokcie były dokładnie pod barkami i nie rozjeżdżały się na zewnątrz). Zdejmij dłonie z łokci splatając ich palce. Utrzymaj przedramiona i łokcie rozstawione na szerokość barków. Z wydechem wciągnij brzuch, zsuń żebra do siebie, unieś kolana w górę ściskając klocek i małymi kroczkami odstaw nogi daleko w tył. Nogi i tułów z głowa tworzą jedną linię, dobrze jest na początku  spoglądać w lustro ustawione z boku. Utrzymaj pozycję wciągając pępek, zaciskając mięśnie krocza, bez zapadania się w lędźwiach i barkach, podwijając kość ogonową i cały czas aktywnie odpychając się od przedramiona w górę, bez zapadania w barkach. Po 3-5 oddechach przejdź od razu do pozycji delfina nie wypuszczając klocka.

Wejście do deski z klockiem

 

2. Delfin – na przedramionach z klockiem między udami

Z deseczki zacznij małymi kroczkami podchodzić stopami do przodu, cały czas zapierając się przedramionami o matę, utrzymując pępek wciągnięty, barki aktywne bez zapadania się w nich i klocek ściśnięty udami. Podchodź dopóki nie poczujesz oporu w odpychaniu się od przedramion, kierując coraz bardziej kość ogonową i pośladki do sufitu. Głowa jest nad matą i nie opierasz jej. Po wyjściu z pozycji wyjmij klocek i przejdź do siadu na piętach do dziecka, i odpocznij.

 

3. Równowaga ze stopami w górze.

Usiądź na macie. Złącz nogi i złap się pod piszczelami. Z wydechem wciągnij brzuch, doklej łopatki do pleców i delikatnie odchyl się w tył, na prostych plecach, odrywając stopy od maty. Znajdź równowagę na kości ogonowej (jeśli jest wrażliwa, możesz podłożyć pod nią ręcznik). W wersji 1 siedź mocno wciągając pępek i wyłączając umysł, by koncentrować się na subtelnym utrzymywaniu równowagi. W wersja 2 przełóż łokcie i przedramiona pod łydkami łącząc stopy, albo krzyżując kostki jak do siadu skrzyżnego (Svastikasana). Cały czas utrzymuj równowagę i  aktywne bandhy, czyli zaciśnięte mięśnie krocza, M. poprzeczny brzucha, a podbródek lekko opuszczaj do mostka. Przyciągaj się pod łydkami doklejając łopatki do pleców, oraz delikatnie unosząc mostek do góry. Zapobiega to zaokrąglaniu odcinka lędźwiowego pleców i kołysani się do tyłu. Zostań maksymalnie długo aż poczujesz, że pozycja przestaje być lekko utrzymywana.

Wersja 1

Wersja 2

 

4. Purvottanasana – na prostych nogach

Usiądź w siadzie prostym, złącz nogi, obciągnij palce stóp. Przenieś dłonie za plecy kierując je palcami w stronę bioder (do siebie), ugnij łokcie. Rozłóż obciążenie równomiernie na wszystkie pięć palców dłoni. Z wdechem unieś miednice w górę, podwijając kość ogonową, utrzymując brzuch wciągnięty i zaciśnięte mięśnie krocza. Oprzyj palce stóp o matę. Oddychaj, trzymaj aktywne bandhy, odpychaj się od całych wnętrz dłoni w górę, doklejaj całe powierzchnie stóp do maty, bez odrywania palców. Zostań na 3 – 5 oddechów.

 

5. Adho Mukha Vrksasana na rękach tyłem do ściany

Przejdź do klęku podpartego przy ścianie, ustawiając palce stóp tuż na jej granicy, kolana w liniach pod biodrami, dłonie pod barkami i przesuwając je jeszcze o krok do przodu przed linię barków. Rozczapierz palce dłoni obciążając ich powierzchnie równomiernie. Ustaw kręgosłup neutralnie z niewielkim podwinięciem kości ogonowej. Aktywnie odpychając się dłońmi od maty, wychodząc z barków w górę i utrzymując brzuch wciągnięty, odstaw najpierw jedną stopę na ścianę, potem drugą, od razu prostując nogi albo podchodząc stopami w górę powoli i z wyczuciem aż wyprostujesz nogi. Bardzo mocno wciągnij brzuch i zsuń żebra ku sobie, podwiń kość ogonową, odpychaj się aktywnie z dłoni od maty i wypychaj z barków w górę (barki aktywne!!! bez zapadania się w nich). Utrzymuj pozycję tak długo jak możesz dopóki mięśnie nie zaczynają drżeć. Zejdź ze ściany powoli i uważnie odkładając stopy pojedynczo i cały czas odpychając się od dłoni. Usiądź na pietach w pozycji dziecka i odpocznij długo.

Zdjęcia zrobione w klubie Fitology.