Anatomia asany – Utthita-Trikonasana

Trójkąt bez tajemnic

Bohaterka naszej dzisiejszej rozbiórki anatomicznej to bez wątpienia jedna z kluczowych asan. Dla wielu jest obowiązkowym elementem wszechstronnej sesji jogi. Nieprzypadkowo – Utthita-Trikonasana stanowi bowiem bardzo kompleksowe zestawienie wielu pożytecznych ruchów. Do większości sytuacji związanych z poprawnością techniki w pozycjach pasuje zalecenie, aby po prostu odtwarzać Tadasanę.

Aby kolano wykrocznej nogi w Trikonasanie było w linii z drugim palcem stopy (czyli w osi), nogę trzeba przeważnie skręcać na zewnątrz. To z kolei odwraca stopę (jak przy skręceniu kostki) i mobilizuje mięśnie strzałkowe wraz z mięśniem piszczelowym tylnym do ustabilizowania stopy i dociśnięcia punktów podparcia po wewnętrznej stronie stopy. Mimo wszystko siły odwracające stopę wciąż są obecne, co umożliwia uniesienie i wysklepienie wewnętrznego łuku podłużnego stopy i przeciwdziała płaskostopiu. Wszystkie pozycje stojące wymagają pracy mięśniowej, która zrównoważy siły odwracające i skręcające stopę. Może być to świetnym narzędziem do walki z płaskostopiem.

Praca stóp

Dociskanie przodostopia do podłoża odbywa się za sprawą mięśnia brzuchatego łydki, który przyczepia się powyżej stawu kolanowego do kości udowej i jest pomocniczym zginaczem kolana. Dzięki temu napięcie łydki może być pomocą w precyzyjnym dopasowaniu pozycji kolana i unikaniu częstych przeprostów.

Głównym prostownikiem kolana jest mięsień czworogłowy uda. Jego pełne napięcie objawia się przez podciągnięcie rzepki i dociśnięcie jej do powierzchni kłykci kości udowej. Tym samym mięśnie tylnej strony uda ulegają rozciągnięciu.

Ze względu na rotację zewnętrzną uda po stronie wykrocznej napięty pozostaje mięsień pośladkowy średni i mięsień gruszkowaty (który mimo małych rozmiarów i niewielkiej siły zyskał sławę, ponieważ spod niego wychodzi nerw kulszowy, który może być podrażniony przez nadmierne napięcie gruszkowatego).

Noga zakroczna

Kontynuuje Tadasanę i skręca się do wewnątrz. Tak jak podpowiada ustawienie stopy lekko skręconej do środka. Dzięki temu mięśnie pośladka nie pozostają w nadmiernym napięciu. Noga zakroczna nie bierze udziału w otwieraniu miednicy. Jest to ruch całkowicie zależny od stawu biodrowego wykrocznej nogi.

Miednica

Można powiedzieć, że jest centrum dystrybucji ruchu dla całego ciała. Porusza się w stawach biodrowych względem kości udowych, a od jej ustawienia zależy pozycja lędźwiowego odcinka kręgosłupa. W Utthita-Trikonasanie wykroczny staw biodrowy i miednica wykonują ruch zgięcia, odwiedzenia i rotacji zewnętrznej, co skutkuje przechyleniem miednicy i poprzez odwodzenie względem ustabilizowanego uda dalszym jej otwieraniem. Jest to możliwe dzięki wydłużeniu mięśni kulszowo-goleniowych (tylna strona uda).

Trzymaj równowagę

Głębokie przechylenie miednicy jest warunkiem poprawnego, niemal osiowego ustawienia kręgosłupa. Pozycje stojące wystawiają na próbę naszą stabilność. W Trikonasanie stopa odkręca się na zewnątrz, ale przeciwdziałamy temu. Dzięki temu tkanki wokół stawu skokowego uczą się, jak radzić sobie z takimi obciążeniami, propriocepcja poprawia się i mamy większe szanse uniknąć urazu nawet przy niefortunnym stąpnięciu.

Tułów

Wbrew pozorom kręgosłup w tej pozycji nie robi szczególnego skłonu w bok. Dzięki przechyleniu miednicy, czyli ruchowi w wykrocznym biodrze, możliwe jest utrzymywanie kolumny kręgosłupa prostopadle do miednicy (jak w Tadasanie) i tylko w głębokich zakresach dochodzi do tego niewielki skłon boczny kręgosłupa. To wszystko pozwala zachować równoległe boki tułowia. Na straży tułowia stoją mięśnie skośne i poprzeczny mięsień brzucha. Tułów jest zależny od możliwości miednicy i powinno się to obserwować podczas prób dokręcania tułowia w kierunku sufitu, nawet jeśli stawy biodrowe osiągnęły już swój limit.

Ramiona i szyja

Ramiona w tej pozycji są rozciągnięte w linii barków, co po obniżeniu barków od uszu pozwala rozciągać nie tylko mięśnie piersiowe większe, ale przede wszystkim nerwy splotu ramiennego wychodzące od kręgosłupa szyjnego spomiędzy mięśni pochyłych szyi. To ostatnie dotyczy zwłaszcza sytuacji, kiedy odwracamy głowę, a więc dzieje się bardziej po stronie dolnej ręki. Po stronie, w którą obracamy głowę, napięciu ulega mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, zaś po przeciwnej stronie się wydłuża. Mimo to cały czas znajduje się na straży ustawienia głowy, dlatego długotrwałe utrzymywanie Utthita-Trikonasany powoduje dyskomfort najszybciej chyba w tej części ciała.

Rozciąganie i wydłużenie

Rozciąganie ramion i nerwów splotu ramiennego ma kluczowe znaczenie przy problemach z rejonem szyi. Ten ruch oferuje nam pod różnymi postaciami praktycznie każda asana stojąca! Ramiona i łopatki są rozciągane na boki, obniżane i oddalane od kręgosłupa, co wydłuża mięśnie równoległoboczne, a wzmacnia zębate przednie. Obniżanie barków pozwala uczyć się odwodzenia ramion bez nadmiernego udziału przeważnie bardzo spiętych mięśni czworobocznych (część zstępująca) i dźwigaczy łopatki.